Chế độ ăn kiêng Low carb là gì? Thực đơn giảm cân Low carb

Chế độ ăn kiêng Low carb là một chế độ ăn kiêng được áp dụng nhiều nhất hiện nay. Vậy chế độ ăn kiêng low-carb là gì? Nguyên tắc thực hiện thực đơn giảm cân Low carb như thế nào? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết ngay dưới đây.

Chế độ ăn kiêng Low carb là gì? Thực đơn giảm cân Low carb

Ảnh minh họa: Chế độ ăn kiêng Low-carb là gì

Chế độ ăn kiêng Low carb là gì?

Ăn kiểu low-carb không chỉ giúp giảm cân, duy trì vóc dáng mà còn tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn low-carbohydrate (hay còn gọi là low-carb) là chế độ ăn cắt giảm chất bột đường, thích hợp cho những người muốn giảm béo, từ đó giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng.

Đây không những là phương pháp giảm cân hiệu quả, phổ biến trên toàn thế giới mà còn là phương pháp chữa bệnh béo phì và tiểu đường khá hiệu quả, được ứng dụng phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới.

Phương pháp này được bác sĩ R. Atkins phát minh năm 2010 và đã có những cải tiến đáng kể, loại bỏ quan niệm ăn càng nhiều càng giảm cân. Atkins theo phương pháp mới hiện nay cũng hạn chế việc ăn trứng và mỡ.

Chúng ta đều biết, trong thức ăn nạp vào cơ thể hàng ngày có chứa carb, protein, mỡ và một số loại vitamin, khoáng chất… Hầu hết các thức ăn đều sẽ cung cấp năng lượng, năng lượng đó gọi là calo/Kcal. Bạn cần chú ý khống chế lượng calo/năng lượng nạp vào. Năng lượng nạp vào quá nhiều và không được tiêu thụ sẽ tích lại thành mỡ.

Nguyên lý của chế độ ăn kiêng low-carb

Nếu trước đây phải “bóp mồm, bóp miệng” thì bây giờ, bạn được ăn thoải mái các món béo ngậy mà cân vẫn giảm ầm ầm. Theo các bác sĩ dinh dưỡng thì nguyên nhân gây béo phì là do ăn nhiều carbohydrate vào cơ thể. Khi đó lượng chất bột đường trên sẽ biến thành đường glucose trong máu, làm đường huyết tăng lên, dẫn đến việc cơ thể tiết ra insulin để làm đường huyết trở lại mức ổn định và đồng thời biến glucose trong máu thành lượng mỡ thừa.

Carbohydrate và mỡ là hai nguồn năng lượng chủ chốt của cơ thể. Vì thế, nếu cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate, cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa trong cơ thể để cơ thể hoạt động, từ đó người ăn kiêng low-carb có thể giảm được cân. Nguyên lý của chế độ ăn kiêng này là “low-carb, high fat, high protein” – nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn những loại thức ăn chứa nhiều carbohydrate (chất bột đường). Bên cạnh đó, những món được ăn thoải mái là những loại thức ăn giàu protein và chất béo.

Món tuyệt đối không được phép dùng với low-carb

Khi áp dụng low-carb, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt những nguyên tắc về ẩm thực, như thế mới có thể nhanh chóng giảm cân theo ý muốn được.

Bạn tuyệt đối không dùng ngũ cốc và các loại hạt: lúa, gạo, cơm, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phông, đậu nành. Cũng tuyệt đối không dùng đường sữa, bánh gatô, kẹo, nước ngọt có gas và không gas, thậm chí ăn các loại hoa quả tươi.

Món ăn mà bạn có thế thoải mải “xơi” khi áp dụng low-carb

Các loại thịt gia súc, gia cầm, mỡ, trứng, chế phẩm của sữa như bơ, phô mai, hải sản, bơ. Các loại rau xanh và củ có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường (bí, su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống, dưa chuột đã gọt vỏ…). Tuy nhiên, cần chọn thịt tươi thay vì thịt đóng hộp. Hãy ăn bất kỳ lúc nào thấy đói, không cần nhịn.

Dù chế độ ăn kiêng low-carb vốn không quá khắt khe nhưng cần được hỗ trợ thể dục để đốt cháy năng lượng. Người ăn kiêng chỉ cần theo chế độ này một cách nghiêm khắc trong 2 tuần đầu tiên. Khoảng thời gian sau đó, bạn có thể bỏ qua chế độ này 1 hay 2 ngày/tuần nếu cảm thấy thèm những món có chứa carbohydrate, chế độ low-carb không vì thế mà mất đi hiệu quả.

Đây được xem là phương pháp ăn kiêng hoàn hảo, trở thành lối sống suốt đời của rất nhiều người vì không những giúp giảm cân, duy trì vóc dáng mà còn tốt cho sức khỏe, đặc biệt là những người làm việc bận rộn và nhân viên văn phòng có ít thời gian.

Các giai đoạn của phương pháp giảm cân low-carb

Quá trình giảm cân low-carb chia làm 4 giai đoạn, giai đoạn đầu khống chế carb dưới 20-30g.

– Khống chế calo sử dụng vừa đủ theo mức hoạt động của mình.

Calo là một đơn vị đo năng lượng. Cơ thể con người có nhiệm vụ biến thức ăn thành calo để phục vụ cho hoạt động của con người mỗi ngày. Khi bạn đốt chạy lượng calo nhiều hơn lượng calo được tao ra từ thức ăn mỗi ngày, cơ thể của bạn sẽ dùng các nguồn năng lượng dự trữ từ đó khiến bạn giảm cân.

Giảm cân nên ở mức 0.25 đến lkg mỗi tuần. Nếu giảm cân quá nhanh bạn sẽ đối diện với nguy cơ tăng cân lên cũng nhanh. Không nên giảm calo xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ (một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo). Cũng lưu ý thêm là ớ mức calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm hẳn. Đó cũng là điều mà một số thành viên gặp phải.

– Nạp đủ và đa dạng chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe cơ thể (đủ rau xanh, vitamin, cá, thịt…)

– Lượng protein định mức theo chiều cao.

Protein (hay còn gọi là chất đạm) cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Nó cung cấp năng lượng và có vai trò trong sản xuất hóc môn, kháng thể, các enzym, và các mô. Protein ngày nay cũng là nguồn năng lượng cần thiết cho người muốn giảm cân khi cắt bỏ Carb cho cơ thể.

Những loại thức phẩm nhiều protein:

  • Sữa ít chất béo hoặc không chất béo, phó mát, sữa chua Cá
  • Các loại thịt bò, gà, lợn …
  • Các loại ngũ cốc nguyên hạt
  • Đậu lăng, đỗ đen, đậu Hà Lan
  • Đậu phụ, sữa đậu nành
  • Các loại hạt, bơ đậu phộng

Lưu ý: Khi lựa chọn những thực phẩm nhiều đạm, bạn nên ưu tiên những thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp.

Vậy bao nhiêu protein là đủ cho người giảm cân?

Trên thực tế, hầu hết mọi người đều tiêu thụ khoảng 120g protein mỗi ngày, gấp đôi số lượng đề nghị.

Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 4 giai đoạn của giản cân Low carb.

Low-carb giai đoạn 1: Kích hoạt (khoảng 2 tuần đầu).

Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng Atkins. Giai đoạn này yêu cầu bạn ăn định lượng carb khoảng xấp xỉ 20g/l ngày.

Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1: Chủ yếu là rau xanh, phó mát, cá, thịt, và một số đồ biển.

Bảng thực đơn mẫu

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3
Ăn sáng 2 trứng khuấy
Xúc xích tự làm (0 card)
Nửa chén rau cải bó xôi
Thịt bò xay
1/4 chén hành
1/2 chén ớt tây (ớt ngọt) (loại to)
1/4 chén phô mai
1/4 chén phô mai vụn
1 trái cà chua cỡ trung
Nước uống low carb
Ăn nhẹ 1 miếng phô mai
Nửa trái bơ
1 quả trứng luộc
1 cần tây
6 củ cải
2 miếng phô mai
Ăn trưa Thịt bò quay (tự làm)
4 chén rau xanh ăn sống
5 quả ô liu đen
2 thìa hành
5 trái cà chua bi (cherry tomato)
2 thìa hành thái
2 thìa phô mai mài
2 thìa xốt ít carb (caesar dressing)
Gà nướng vĩ
1 quả trứng luộc
1/4 chén phô mai
1/2 chén nấm
2 thìa xốt ít carb
Ăn nhẹ 10 quả ô liu xanh
1 miếng phô mai
1/2 trái bơ
2 miếng phô mai
2 thìa phô mai
2 ngọn cần tây
Ăn tối Cá hồi nướng
6 măng tây
2 chén rau xanh ăn sống
5 trái cà chua bi
Nửa chén dưa chuột
2 thìa nước xốt không carb
Thịt lợn nướng vỉ
1/2 chén súp lơ
2 chén rau xanh ăn sống
6 củ cải radish
1/2 chén đậu đũa
2 thìa xốt ít carb
Cá hồi nướng
1/2 chén bí xanh
2 chén rau xanh ăn sống
1/2 quả bơ
2 thìa phô mai
2 thìa xốt ít carb

Low carb giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân (kéo dài cho tới khi còn khoảng 2-5 kg trọng lượng cần giảm)

Trong giai đoạn này quá trình giảm cân sẽ chậm lại, khoảng 0.5-lkg một tuần. Giai đoạn này bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày.

Ví dụ: tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày (tiếp theo 20g giai đoạn 1 và thêm 5g). Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày…

Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức carb thích hợp cho bản thân mình. Tức là mức tối đa carb bạn có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1 kg/1 tuần. Atkins khuyên là bạn nên tăng carb theo thứ tự trong “Bậc thang Carb”: 

che-do-an-kieng-low-carb-2

Ảnh minh họa: Alkins Diet

Bảng thực đơn mẫu

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3
Ăn sáng 3 miếng thịt hun khói
1 chén súp lơ
1/4 chén phô mai vụn
1/2 dưa lê ngọt
2 quả trứng tráng ốp lếp
1/4 chén hành
1/4 chén nấm
1/4 chén quả mâm xôi
Thịt muối
2 miếng phô mai
1/2 quả bơ
lOOg nước cà chua
Ăn nhẹ 2 ngọn cần tây
2 thìa bơ
50g quả hạnh
1/2 chén phô mai
1 chén dưa chuột
2 thìa xốt low carb
Ăn trưa Cá mòi
2 chén rau bina
2 chén rau diếp
1/4 chén ớt tây đỏ nướng
2 thìa xốt ít carb
Thịt nướng
4 chén rau xanh sống
1 chén cần tây
1 quả cà chua nhỏ
1/4 chén rau đậu
2 thìa xốt low carb
Cá hồi
1/2 chén cân tây
2 thìa hành
2 thìa Mayonnaise
4 chén rau diếp
1 quả cà chua cỡtrung
2 thìa xốt phô mai
Ăn nhẹ 5 quả cà chua bi
lOOg sữa chua low carb
2 miếng phô mai
1/2 chén củ đậu
50g hạt bí ngô
1/2 chén quả việt quất
Ăn tối Thịt nướng
1/4 nước xốt nấm
1 chén rau đậu hấp
2 chén rau xanh sống
2 thìa phô mai
1 bánh mì low carb
1 thìa xốt low carb
Cá tuyết 2 thìa bơ
1 chén bông cải xanh
2 chén rau xanh sống
1/2 chén rau đậu
4 miếng rau atiso
2 thìa xốt low carb
Gà nướng
2 thìa xốt barbecue
1 chén cải Brussel
2 chén rau xanh sống
4 miếng rau atiso
1/4 chén rễ hành
2 thìa xốt low carb

Low-carb giai đoạn 3: Hậu giảm cân (kéo dài trong khoảng 2- 3 tháng)

Khi người ăn kiêng gần đạt được mục tiêu của mình, quá trình giảm cân càng chậm đi. Ở giai đoạn này, mỗi người cần tự xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Khởi điểm là lượng carb như ở cuối giai đoạn 2, bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ (đã có thể ăn khoai lang, cơm) cho đến mức đứng cân.

Mục tiêu của giai đoạn hậu giảm cân:

  • Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà không tăng cân.
  • Giảm tốc quá trình giảm cân.
  • Học cách duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Atkins.

Low-carb giai đoạn 4: Duy trì cân nặng

Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng, về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.

Bảng thực đơn mẫu cho giai đoạn 3 và 4

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3
Ăn sáng 2 quả trứng tráng ốp lếp
1/4 chén nấm
1/2 chén phô mai vụn
lOOg nước cà chua
1/2 chén phô mai
1/2 chén dứa
25g quả hạnh
1/2 chén sữa hạnh không đường
lOOg sữa chua
1/2 chén dứa
25g quả hạnh
Ăn nhẹ 50g quả hạnh
1/2 chén dưa
2 miếng phô mai
1 miếng cà rốt cỡ trung
25g hạt macadamias
lOOg nước cà chua
Ăn trưa Gà nướng
2 thìa xốt đậu phông
2 chén rau xanh sống
1/2 chén ớt chuông xanh
1/2 chén củ đậu
2 quả cà rốt
1/2 chén ngô
2 thìa nước xốt ít carb
Thịt cừu nướng
2 chén rau xanh sống
1/4 chén đậu lăng nấu
1 quả cà chua cỡ trung
1/2 quả bơ
2 thìa xốt ít carb
1 bánh mì dẹp low carb
Gà tây
4 chén rau xanh sống
1/4 chén ớt đỏ nướng
1/2 chén bơ
2 quả cà chua nhỏ
1/2 chén ngô
2 thìa xốt ít carb
Ăn nhẹ 1 quả mơ cỡ trung
lOOg sữa chua
25g hat điều
1/2 trái táo cỡ trung
50g phô mai
1/2 chén việt quất
Ăn tối Thịt cừu nướng
1/2 chén đậu
2 chén rau xanh sống
4 miếng rau atiso
25g phô mai
5 quả ô liu đen
1 quả cà chua nhỏ
2 thìa xốt ít carb
Ức gà nướng
2 thìa xốt barbecue
2 chén rau xanh sống trộn
1/2 chén thì là
1 quả cà chua cỡ trung
50g phô mai
2 thìa xốt ít carb
Thịt bít tết
1/2 chén hành
1/2 chén ớt tây xanh
1/2 chén rau đậu
2 chén rau xanh sống
1 quả cà chua nhỏ
1/2 chén củ cài dấm

Nguồn healthbeautyvietnam.com

Chế độ ăn kiêng Low carb là gì? Thực đơn giảm cân Low carb
5 (100%) 1 vote