Ăn gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả?

Giảm cân nhưng không phải nhịn luôn là mơ ước của phái đẹp. Hãy xem những lời khuyên dưới đây từ hai chuyên gia dinh dưỡng Stephanie Clarke và Willow Jarosh, đồng sáng lập công ty tư vấn dinh dưỡng CJ Nutrition của Mỹ, có thực sự giúp ích cho bạn không nhé. Từ đây sẽ trả lời cho thắc mắc “Ăn gì vào buổi tối để giảm cân?” cho chị em.

Ăn gì vào bữa tối để giảm cân?

Ăn gì vào bữa tối để giảm cân?

Calorie

Khoảng 450 đến 550 calorie là đủ. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giữ gần mức 450, và nếu bạn đang muốn duy trì trọng lượng, đặc biệt là nếu bạn có tập thể dục, giữ gần mức 550.

Lượng Calorie của một số loại thực phẩm

Lượng Calorie của một số loại thực phẩm

Carbohydrat

Khoảng 45% đến 55% calories trong bữa tối của bạn nên là carbohydrat (có trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật, như là trái cây, rau, đậu và các loại hạt), tương đương khoảng 50 đến 75 gram. Đừng sợ ăn carbohydrat vào ban đêm vì sợ cơ thể bạn không có đủ thời gian để tiêu hóa chúng. Miễn là bạn tuân thủ lượng calorie tổng cộng như trên thì ăn carbohydrat không thể khiến bạn tăng cân được. Ăn đủ carbohydrat còn giúp bạn tránh được cơn thèm, khiến bạn hay ăn bù bằng kẹo hay khoai tây chiên.
Miễn là bạn tuân thủ lượng calorie tổng cộng như trên thì ăn carbohydrat không thể khiến bạn tăng cân được.

Những loại hạt chứa nhiều Carbohydrat

Những loại hạt chứa nhiều Carbohydrat

Protein

Khoảng 20% đến 25% lượng calorie bữa tối của bạn nên là protein, tương đương khoảng 25 đến 35 gram. Protein cần thiết cho việc tái tạo và duy trì cơ bắp và vì cơ thể bạn có nhiều hoạt động tái tạo vào ban đêm nên đảm bảo đủ lượng protein trong bữa tối là rất quan trọng. Protein cũng làm cho bạn cảm thấy thỏa mãn, giúp bạn không phải ăn thêm gì sau đó nữa.

Thực phẩm chứa nhiều protein

Thực phẩm chứa nhiều protein

Chất béo

Hãy ăn từ 15 đến 25 gram, tương đương khoảng 30% đến 35% tổng lượng calorie trong bữa tối. Thay vì ăn các chất béo bão hòa như thịt bò, pho mát, hãy ăn những chất béo không bão hòa như dầu ô-liu, dầu mè, dầu dừa, trái bơ, quả ô-liu và các loại hạt.

Nên cung cấp cho cơ thể từ dầu ô liu

Nên cung cấp cho cơ thể từ dầu ô liu

Chất xơ

Để giúp bạn đạt đủ 25 gram chất xơ mỗi ngày, hãy ăn ít nhất 8 gram chất này vào bữa tối. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu chất xơ như gạo nguyên hạt, rau củ có chất bột, các loại đậu, một ít trái cây hay những loại chất béo có chứa chất xơ như trái bơ, và các loại hạt.

Nên dùng nhiều rau củ quả vì chúng chứa nhiều chất xơ

Nên dùng nhiều rau củ quả vì chúng chứa nhiều chất xơ

Đường

Không được ăn hơn 7 gram. Đối với loại đường đã qua chế biến (có trong thức ăn hoặc thức uống), cố gắng đừng ăn quá 4 gram – tương đương khoảng một muỗng cà phê bất kì chất làm ngọt nào thường được dùng khi làm nước xốt.

Không ăn quá 4g đường mỗi đêm

Không ăn quá 4g đường mỗi đêm

Thời gian

Lý tưởng nhất là bạn nên ăn tối khoảng hai hoặc ba tiếng sau bữa ăn chiều nhẹ lúc 3 giờ 30, như vậy là khoảng 5 giờ 30 hoặc 6 giờ 30 tối. Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục sau khi làm việc xong, hãy ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ 30 chiều. Sau đó bạn có thể tập luyện lúc 5 giờ 30, trong vòng một tiếng và ăn tối lúc 7 giờ hoặc 7 giờ 30. Như đã nói ở trên, đừng lo lắng về chuyện ăn tối quá trễ. Ăn mấy giờ cũng không ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn, miễn là đừng vượt quá lượng calorie hàng ngày.

Có lẽ những thông tin ở trên cũng đã giúp ích được cho các bạn nữ lựa chọn, kết hợp hài hòa các loại thức ăn cho bữa tối để giảm cân hiệu quả. Chúc các bạn thành công!